Entrenamiento isométrico

01 Nov Entrenamiento isométrico

Cuando se trata de programar el entrenamiento, hay diferentes maneras de hacer las cosas. Y una de las herramientas que me gusta utilizar durante un trabajo de readaptación, es el entrenamiento isométrico.

Hay muchos beneficios que se pueden obtener de estos ejercicios. Desde mejorar la activación neuromuscular hasta mejorar la salud y la “stiffness” de los tendones, puede ayudar a fortalecer los músculos en un cierto rango, es fácil y bastante seguro agregar volumen, etc.

Comparto aquí 8 puntos recogidos por Oranchuck et al. en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2018), que muestran lo que los isométricos pueden ayudar a hacer y también sus limitantes. Recomiendo utilizar esta herramienta en su entrenamiento o rehabilitación.

Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo

1. Las adaptaciones fisiológicas inducidas por este método de entrenamiento, como el aumento de la masa muscular y la mejora de las cualidades de los tendones, son beneficiosas en una variedad de contextos.
2. El entrenamiento isométrico debe ocurrir predominantemente en longitudes musculares relativamente largas, ya que existe una clara ventaja para mejorar los volúmenes musculares y la fuerza en un rango de movimiento.
3. Se ha informado de grandes aumentos en la rigidez del tendón después de longitudes musculares largas, lo que probablemente reduciría el retraso electromecánico y, por lo tanto, mejoraría la explosividad.
4. Parece poco probable que el entrenamiento de resistencia isométrica, independientemente de la longitud del músculo, alargue eficazmente los fascículos musculares.
5. Aumentar la duración de las contracciones, aumentar el volumen total cambiar a longitudes musculares más largas son probablemente medios más eficientes para avanzar en el entrenamiento de resistencia isométrica si la fuerza y el tamaño del músculo son una prioridad.
6. Por el contrario, la contracción isométrica de alta intensidad (≥ 70% de la contracción isométrica voluntaria máxima) produce exclusivamente un aumento del grosor y rigidez del tendón.
7. El aumento progresivo de la intensidad durante las contracciones isométricas puede ser un medio seguro y eficaz de preparar el tejido tendinoso para futuras cargas dinámicas.
8. Los deportes que requieren un alto grado de fuerza reactiva requieren estructuras tendinosas relativamente rígidas para optimizar el rendimiento.

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